¿QUE EJERCICIO QUEMA MAS CALORIAS?

¿Qué ejercicio quema más calorías?

“Juzga a un hombre por sus preguntas más que por sus respuestas”.- Voltaire

“Cuál es el ejercicio que quema más calorías” es una pregunta frecuente, pero no es una buena pregunta. Es similar a la pregunta simplista de qué dietas seguir para bajar de peso. Por supuesto las calorías importan, pero son solo una parte de la historia. Si tu entrenamiento quema 500 calorías, el resultado será diferente en función del impacto producido por ese gasto energético:

¿Has quemado más grasa o más glucógeno (durante y después del entrenamiento)?
¿Qué impacto ha generado en tus hormonas (testosterona, catecolaminas, cortisol…)?
¿Qué ocurre con la síntesis de proteína?
¿Has construido músculo o lo has destruido?

Estas serian mejores preguntas que simplemente “¿cuántas calorías he quemado?“

Asumiendo que tu alimentación esta bajo control, analizaremos a continuación los beneficios e inconvenientes de los tres grandes tipos de entrenamiento y cómo combinarlos para optimizar tus resultados. Hablaremos de:

Cardio o ejercicio aeróbico.
HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
Fuerza.

CARDIO O ENTRENAMIENTO AERÓBICO - Persiste el mito de que el cardio de media intensidad es el mejor ejercicio para quemar grasa. Esta idea se debe principalmente a dos factores: 1) A menor intensidad mayor es el porcentaje de grasa utilizado como combustible. Al subir la intensidad, el cuerpo quema más glucógeno. 2) La energía procedente de la grasa (en términos absolutos) se maximiza con una intensidad del 60-70%. Es la famosa zona quema-grasa que verás en muchas máquinas de cardio.

Aunque estas ideas tienen cierta validez fisiológica, son limitadas.Basar tu entrenamiento en ejercicio aeróbico de larga duración tiene serios problemas:

Favorece la pérdida muscular y la conversión de fibras rápidas a lentas. Esto último limita tus ganancias de fuerza, potencia e hipertrofia. Aumento excesivo de cortisol Mantener un buen cortisol es clave para mejorar tu físico. Es el motivo por el que muchos maratonistas no pueden deshacerse de su grasa abdominal. Requiere sesiones prolongadas para ser efectivo. Es aburrido. Sí, es subjetivo, pero por algo la cinta de correr se inventó originalmente como maquina de tortura.

Esto no quiere decir que dejes de hacer cardio o que sea malo. Bien usado tiene sus beneficios, pero en la proporción adecuada, como veremos más adelante.

HIIT O ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD - Aumenta las catecolaminas, facilitando la movilización de la grasa. - Trabaja varios sistemas energéticos de manera simultánea, mejorando también la resistencia cardiovascular. - Genera mayor efecto EPOC, quemando más grasa durante las horas posteriores al entrenamiento. - Produce mayor pérdida de grasa corporal que un programa equivalente de cardio. - Aunque algunos desaconsejan los entrenamientos de alta intensidad en aquellos con problemas cardiovasculares, este entrenamiento aplicado en personas con enfermedades cardiometabólicas demuestra una mejora muy importante del fitness cardiorrespiratorio sin efectos negativos. - Requiere menos tiempo. Una sesión de 15-20 min es suficiente para generar un buen estímulo. Gastas menos calorías durante el entrenamiento, pero quemas más grasa en total.

Como siempre, más no es mejor. La alta intensidad es muy efectiva, pero es también estresante para el sistema nervioso central.

- FUERZA Cuando el objetivo principal es perder grasa, muchos entrenadores recomiendan reducir el peso y aumentar el número de repeticiones, intentando aumentar el gasto calórico. Pero si estás en déficit calórico es mejor hacer lo contrario: aumentar la intensidad (más peso) y disminuir las repeticiones. Cuando tu cuerpo recibe poca energía, se deshace de lo que no utiliza. Aumentar el peso levantado envía una señal clara a tu organismo: necesitas ese músculo.

La intensidad es el factor clave a la hora de mantener masa muscular, no el número de repeticiones.

RESUMEN No debes excluir ningún tipo de entrenamiento, todos aportan algo, pero usa la dosis adecuada de cada uno. En la base de la pirámide deben situar el entrenamiento de la FUERZA, seguido por HIT y finalizar con un trabajo CARDIOVASCULAR.

Entrena para vivir más y mejor, no para quemar calorías.

#MOTIVAMOSTUACTITUD

¿QUE EJERCICIO QUEMA MAS CALORIAS?

Como siempre, más no es mejor. La alta intensidad es muy efectiva, pero es también estresante para el sistema nervioso central.

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